Энергия и макронутриенты

Калория — единица энергии

На упаковках и в таблицах пишут ккал — килокалории. Это количество энергии, которую организм может получить из продукта.

Энергию дают только несколько веществ. Коэффициенты закреплены в техническом регламенте, по ним рассчитывают калорийность на этикетке:

Белки

4 ккал в 1 г

Жиры

9 ккал в 1 г

Углеводы

4 ккал в 1 г

Пищевые волокна

2 ккал в 1 г

Алкоголь

7 ккал в 1 г

Вода, витамины и минералы энергии не дают, но без них организм не работает.

Источник: ТР ТС 022/2011, приложение 4 [3]

Сколько энергии нужно

Основной обмен — минимум энергии на жизнь в покое: дыхание, сердце, мозг, температура тела. У женщин 30–44 лет это около 1270–1340 ккал в сутки.

КФА (коэффициент физической активности) показывает, во сколько раз активность увеличивает траты:

1,4

умственный труд, сидячая работа

1,6

лёгкий физический труд

1,9

труд средней тяжести

2,2

тяжёлый физический труд

Суточная потребность ≈ основной обмен × КФА.
Пример: 1300 × 1,4 ≈ 1820 ккал.

Это ориентир для групп населения, а не точный расчёт для конкретного человека.

Источник: МР 2.3.1.0253-21 [1]

Почему «7700 ккал = минус 1 кг» не работает

Популярное правило считает, что каждые 7700 ккал дефицита дают минус 1 кг. Исследования показывают, что оно завышает прогноз примерно вдвое: при снижении веса уменьшаются и траты организма.

По модели для взрослых:

• стойкое изменение рациона на ~24 ккал (100 кДж) в сутки со временем меняет вес примерно на 1 кг;
• половина итогового изменения набирается примерно за год, почти всё (95%) — за ~3 года.

Вывод для практики: быстрые обещания («минус 5 кг за неделю») не согласуются с тем, как меняется масса тела.

Источники: Hall и соавт., 2011 [4]; Thomas и соавт., 2013 [5]; ВОЗ [2]

Белки

Строительный материал тканей, основа ферментов и многих гормонов. Белки состоят из аминокислот; девять из них организм не синтезирует сам, их называют незаменимыми.

12–14%

калорийности рациона

60–90 г

в сутки для женщин (по нормам РФ)

0,83 г/кг

массы тела — безопасный уровень по ВОЗ

~50%

белка — животного происхождения

Источники: мясо, птица, рыба, яйца, творог, сыр, бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи.

Источники: МР 2.3.1.0253-21 [1]; ВОЗ, TRS 935 [6]

Жиры

Самый калорийный макронутриент. Важен не только объём, но и тип жиров.

≤30%

калорийности — все жиры

≤10%

насыщенные жиры (сливочное масло, сало, жирное мясо, сыр, пальмовое и кокосовое масло)

≤1%

трансжиры (частично гидрогенизированные жиры в выпечке и фастфуде)

6–10%

полиненасыщенные жиры, в т. ч. омега-3 1–2% (растительные масла, рыба, орехи, семена)

Источники: ВОЗ [2]; МР 2.3.1.0253-21 [1]

Углеводы

Основной источник энергии в рационе. Сюда входят крахмал (крупы, хлеб, картофель), сахара и пищевые волокна.

56–58%

калорийности рациона

<10%

добавленный сахар; при 2000 ккал это ≈ 50 г, около 12 чайных ложек

≤5%

добавленный сахар при избыточной массе тела (рекомендация РФ)

20–25 г

пищевых волокон в сутки (РФ); ВОЗ — не менее 25 г

Добавленный сахар — сахар, мёд, сиропы, которые добавляют в еду и напитки. Сахар в цельных фруктах и молоке сюда не входит.

Источники: МР 2.3.1.0253-21 [1]; ВОЗ [2]

Из чего состоят белки

Белки — длинные цепочки из аминокислот. В пищеварении белок расщепляется в желудке и тонком кишечнике до аминокислот, они всасываются в кровь [15], а из них организм собирает свои белки: мышцы, ферменты, гормоны, антитела.

Незаменимые аминокислоты организм не синтезирует сам, их нужно получать с едой. У взрослых их девять: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин [6].

Полноценный и неполноценный белок

Полноценный белок содержит все незаменимые аминокислоты в нужных пропорциях и хорошо усваивается. Качество белка оценивают индексом DIAAS: 1,0 и выше — отлично.

0,90–1,08

молоко, сывороточный белок (животные белки)

0,66–0,92

соя, горох — лучшие из растительных

0,38–0,52

пшеница, кукуруза

Почему растительный белок «неполноценный»: в злаках мало лизина, в бобовых — серосодержащих аминокислот (метионина). Если сочетать злаки и бобовые в течение дня, они дополняют друг друга: гречка и фасоль, хлеб и хумус, рис и чечевица [13].

Источники: WHO TRS 935 [6]; Herreman и соавт., 2020, обзор DIAAS [13]

Типы жиров

Насыщенные

сливочное масло, сало, жирное мясо, сыр, сливки, пальмовое и кокосовое масло. Ограничивать до ≤10% калорий

Мононенасыщенные

оливковое и рапсовое масло, орехи, авокадо

Полиненасыщенные омега-6

подсолнечное, кукурузное, соевое масло, семечки

Полиненасыщенные омега-3

жирная рыба (сельдь, скумбрия, лосось), льняное масло, грецкие орехи

Трансжиры

частично гидрогенизированные жиры в выпечке, фастфуде, некоторых маргаринах. Не больше 1% калорий, лучше меньше

ВОЗ (2023): насыщенные жиры полезно заменять полиненасыщенными, растительными мононенасыщенными жирами или углеводами из продуктов, богатых клетчаткой. Такая замена снижает «плохой» холестерин (ЛПНП) и риск сердечно-сосудистых болезней [11].

Оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 по нормам РФ — от 5:1 до 10:1 [1].

Холестерин и почему жиры — не враг

Холестерин нужен организму: он входит в состав мембран всех клеток, из него образуются стероидные гормоны, витамин D и желчные кислоты. Большую часть холестерина организм производит сам, в основном печень [12].

• ЛПНП («плохой») переносит холестерин к тканям. При избытке он откладывается в стенках сосудов (атеросклероз).
• ЛПВП («хороший») возвращает холестерин в печень [12].

Жиры нужны для усвоения витаминов A, D, E, K: желчь помогает переваривать жиры и некоторые витамины [15]. Цель не «убрать жир», а выбрать его тип и держать общую долю около 30% калорий.

Источники: ВОЗ, 2023 [11]; StatPearls «Cholesterol» [12]; NIDDK [15]; МР 2.3.1.0253-21 [1]

Простые и сложные

Простые

моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза — обычный сахар, лактоза — молочный сахар, мальтоза). Быстро всасываются

Сложные

крахмал (крупы, хлеб, картофель, бобовые) расщепляется до глюкозы постепенно; пищевые волокна наши ферменты не переваривают (модуль 3)

Важнее деления на «простые и сложные» другой вопрос: в каком продукте находятся углеводы. Сахар во фрукте идёт вместе с водой и волокнами, добавленный сахар в газировке — нет. Ограничивать рекомендуют именно свободные (добавленные) сахара [2].

Гликемический индекс и нагрузка

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро углеводы продукта повышают сахар в крови по сравнению с чистой глюкозой (ГИ глюкозы = 100).

≤ 55

низкий ГИ

56–69

средний

≥ 70

высокий

Гликемическая нагрузка (ГН) учитывает и количество углеводов: ГН = ГИ × углеводы в порции (г) ÷ 100. Низкая ≤10, высокая ≥20. Пример: продукт с ГИ 70 и 15 г углеводов в порции даёт ГН ≈ 10, то есть низкую.

Что влияет на ГИ: степень обработки, время варки, спелость, наличие жира, белка и клетчатки в блюде.

Ограничения: ГИ отдельных продуктов плохо предсказывает ГИ целого блюда — расчёт завышает его на 22–50%. Американская диабетическая ассоциация считает доказательства для практических рекомендаций по ГИ ограниченными [14].

Источник: Linus Pauling Institute [14]

Вода — тоже нутриент

Вода не даёт энергии, но участвует в пищеварении: слюна и пищеварительные соки на водной основе, а сама вода всасывается в тонком и толстом кишечнике [15]. Сколько её нужно и откуда миф о «8 стаканах» — в модуле 3.

• ½ тарелки — овощи и фрукты, разные по цвету. Картофель и картофель фри в эту часть не входят.
• ¼ — цельные злаки: гречка, овсянка, бурый рис, перловка, цельнозерновой хлеб.
• ¼ — белок: рыба, птица, бобовые, яйца, творог. Красное мясо реже, колбасы и сосиски — ограничить.
• Масло — растительное, в разумном количестве. Пить — воду, чай, кофе без сахара или почти без него.

ВОЗ рекомендует не менее 400 г овощей и фруктов в день; тарелка помогает до этого дойти.

Источники: Harvard Healthy Eating Plate [7]; ВОЗ [2]

Ответов: 0 из 5

Разберите свой вчерашний день по принципу тарелки. Калории считать не нужно.

1. Запишите всё, что ели и пили вчера, включая перекусы и напитки.
2. Для каждого приёма пищи отметьте: были ли овощи или фрукты, белковый продукт, цельные злаки.
3. Подчеркните все источники добавленного сахара: сахар в чай и кофе, сладости, сладкие напитки и йогурты.
4. Оцените, набралось ли около 400 г овощей и фруктов (ориентир: 1 яблоко ≈ 150–200 г, порция салата ≈ 150 г).
5. Выберите одну замену на ближайшую неделю, как в примере с Ириной.

Отметьте, что сделали:

Вес ягод и фруктов — ориентировочный, без источника; для задания точность не важна.