Какие витамины и минералы важнее всего, каких чаще не хватает в России и что на самом деле такое БАД.
Микронутриенты — витамины и минералы. Энергии они не дают, но участвуют почти во всех процессах: кроветворении, работе щитовидной железы, прочности костей, иммунитете.
Нормы для них указывают в миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг). 1 мкг — тысячная доля миллиграмма.
Витамины делят на жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (группа B, C). Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, поэтому их избыток опаснее.
Источники: МР 2.3.1.0253-21 [1]; NIH ODS [7]
Нормы: МР 2.3.1.0253-21 [1]; йод — рекомендация для взрослых (США, ВОЗ) [5]. Продукты-источники: NIH ODS [7]
Нормы — для взрослой женщины по МР 2.3.1.0253-21 [1]; функции и источники — по справкам NIH ODS [7].
Для усвоения этих витаминов нужен жир в рационе [15].
Признаки дефицита неспецифичны: усталость, бледность, выпадение волос бывают по десяткам причин. Определить дефицит может только врач по анализам.
По российским клиническим рекомендациям, у 70–95% взрослых уровень витамина D в крови ниже оптимального (меньше 30 нг/мл). Весной его ниже всего.
Массовая проверка всем подряд не рекомендуется: анализ назначают людям из групп риска. Профилактическую дозу для 18–50 лет рекомендации называют 800–1000 МЕ в сутки, но решение о приёме принимают с врачом.
Источник: клинические рекомендации Российской ассоциации эндокринологов «Дефицит витамина D», 2021 [4]
Почти вся территория России в той или иной степени йододефицитна. По оценкам, россияне получают около 20–40 мкг йода в сутки — в несколько раз меньше нормы.
Главный способ профилактики для всей семьи — йодированная соль вместо обычной, при этом общее количество соли не увеличивать (ВОЗ: меньше 5 г соли в сутки).
Минздрав готовил законопроект об обязательном использовании йодированной соли. Подтверждения, что закон принят, мы не нашли: проверьте статус на дату чтения.
Источники: «Коммерсантъ», 2024, со ссылкой на НМИЦ эндокринологии [6]; ВОЗ [8]
Женщинам детородного возраста норма железа — 18 мг в сутки, выше, чем мужчинам, из-за ежемесячных потерь. Поэтому дефицит железа и анемия у женщин встречаются чаще.
Усталость, бледность, выпадение волос могут иметь много причин. Это повод сдать анализ у врача, а не начинать пить железо самостоятельно.
Источники: МР 2.3.1.0253-21 [1]; NIH ODS [7]
Избыток микронутриентов вреден, и больше всего это касается жирорастворимых витаминов и железа.
Источники: NIH ODS [7]; USPSTF, 2022 [10]
«Природные и (или) идентичные природным биологически активные вещества, а также пробиотические микроорганизмы, предназначенные для употребления одновременно с пищей или введения в состав пищевой продукции».
ТР ТС 021/2011, статья 4 [2]
Что из этого следует:
Независимая экспертная группа США (USPSTF, 2022) изучила добавки для профилактики сердечно-сосудистых болезней и рака у здоровых взрослых без дефицитов:
Это не касается беременных, детей и людей с установленным дефицитом: им добавки назначает врач.
Источник: USPSTF, 2022 [10]
Кокрейновский обзор 2020 года: 86 рандомизированных исследований, более 160 000 участников.
Источник: Abdelhamid и соавт., Cochrane, 2020 [9]
Источники: Роспотребнадзор [11], [12]; ТР ТС 022/2011, ст. 4.9 [13]; NIH ODS [7]
Ольга, 42 года. Осенью чувствует усталость. По совету знакомой купила три добавки: «комплекс для энергии» с железом, мультивитамины и отдельно витамин D в высокой дозе. Параллельно принимает противозачаточные таблетки и чай со зверобоем «для нервов».
Что не так:
Правильный порядок:
Учебный пример, не персональная рекомендация.
Реальные формулировки из статьи в блоге NL об омега-3, 2026 [14]
«Снижают уровень триглицеридов в крови примерно на 15%»
«Повышают эластичность сосудистых стенок»
«Подавляют синтез провоспалительных цитокинов» (в разделе об иммунитете)
«Восстанавливают липидный барьер кожи», помогают «укреплению волос и ногтей»
Что верно. Снижение триглицеридов примерно на 15% подтверждено Кокрейновским обзором с высокой достоверностью [9].
Чего в статье нет. По тому же обзору, омега-3 в добавках почти не влияет на смертность и риск инфаркта или инсульта [9]. Снижение анализа не равно снижению риска болезни.
Механизм вместо результата. «Подавляют цитокины», «повышают эластичность» описывают процессы в организме. По ним нельзя понять, станет ли человек реже болеть. Проверяйте, есть ли исследования с измеримым результатом для людей: реже болели, дольше жили.
Кожа и волосы. Надёжных обзоров, подтверждающих такой эффект добавок омега-3 у людей без дефицита, мы не нашли. Это не доказывает, что эффекта нет, но и утверждать его нельзя.
Правовой аспект. В рекламе БАД нельзя создавать впечатление лечебных свойств, ссылаться на случаи излечения и благодарности покупателей. Обязательна пометка «не является лекарственным средством» [3].
Корректная формулировка для консультации: «Омега-3 — источник полиненасыщенных жиров. Если в рационе мало рыбы, добавка может их восполнить. На риск сердечно-сосудистых болезней в исследованиях она почти не влияет. Если вы принимаете лекарства, обсудите её с врачом».
Консультант по питанию не назначает лечебные дозы и не «лечит» дефициты. Он помогает с рационом и направляет к врачу.
Совет: сделайте скриншот этого экрана.
Нажмите на карточку, чтобы увидеть ответ.
5 вопросов. После ответа появится объяснение.
Ответов: 0 из 5
Проверьте один БАД по пяти шагам. Подойдёт любой, который есть дома или который вы рекомендуете клиентам.
Отметьте, что сделали:
Если реестр не открывается, попробуйте позже или с компьютера: сайт иногда работает нестабильно.
Проверено 30.09.2026. Продукты-источники микронутриентов приведены по справкам NIH ODS [7] как типичные примеры.