Пищеварение, клетчатка, микробиота и вода

Как пищеварение регулируется

• Нервы. В стенке ЖКТ есть собственная нервная сеть — энтеральная нервная система, её называют «вторым мозгом». Когда пища растягивает стенки, нервы ускоряют или замедляют продвижение пищи и выделение соков. Головной мозг запускает рефлексы: например, при виде еды начинает выделяться слюна [12].
• Гормоны. Клетки желудка и кишечника выделяют гормоны. Они сообщают, когда вырабатывать пищеварительные соки, и передают в мозг сигналы голода и насыщения [12].

Почему стресс влияет на пищеварение

У здоровых добровольцев при стрессе желудок опорожняется медленнее, а толстый кишечник работает быстрее. Кишечник становится чувствительнее: например, при изжоге заброса кислоты не больше, но ощущается он сильнее. У людей с синдромом раздражённого кишечника реакция на стресс выражена сильнее [13].

Практически это значит: тяжесть, боль или расстройство стула в стрессовые периоды — частое явление. Если симптомы держатся или есть тревожные признаки (кровь, похудение, боль ночью), нужен врач.

Кишечник, иммунитет и настроение

• Иммунитет. В стенке кишечника находится большой объём иммунной (лимфоидной) ткани — GALT. Она отличает пищу и полезные бактерии от возбудителей болезней [15].
• Бактерии помогают переваривать углеводы, которые не расщепляют наши ферменты, и синтезируют витамин K [12].
• Настроение. Связь «микробиота — кишечник — мозг» активно изучают. Основные механизмы показаны на животных; исследования на людях продолжаются, и выводов для практики пока мало [14]. Обещания «улучшить настроение через микрофлору» — пока без надёжных доказательств.

Что это и сколько нужно

Пищевые волокна (клетчатка) — часть растительной пищи, которую наши ферменты не переваривают. Их используют бактерии кишечника. На этикетке они указаны строкой «пищевые волокна».

20–25 г

в сутки — норма РФ

≥ 25 г

в сутки — ВОЗ

25–29 г+

уровень, при котором в обзоре Lancet видна наибольшая польза

Источники: МР 2.3.1.0253-21 [1]; ВОЗ [2]; Reynolds и соавт., Lancet, 2019 [3]

Что даёт клетчатка

Обзор для ВОЗ (185 наблюдательных исследований и 58 клинических испытаний): у людей, которые ели больше всего клетчатки, по сравнению с теми, кто ел меньше всего:

• смертность от всех причин и от сердечно-сосудистых болезней ниже на 15–30%;
• ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет 2 типа и рак толстой кишки — на 16–24% реже.

Важно: изучали клетчатку из обычных продуктов, а не добавки, и только у здоровых людей. Большая часть данных наблюдательная, и о типах исследований подробно в модуле 5.

Где взять: цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, перловка, бурый рис), цельнозерновой хлеб, бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут), овощи, фрукты, ягоды, орехи и семена.

На этикетке: «источник пищевых волокон» — не меньше 3 г на 100 г, «высокое содержание» — не меньше 6 г на 100 г.

Источники: Reynolds и соавт., 2019 [3]; ТР ТС 022/2011, приложение 5 [4]

Что это

Микробиота кишечника — сообщество бактерий и других микроорганизмов в кишечнике. Наука активно изучает её связь с питанием и иммунитетом, но многие выводы пока предварительные.

Что из этого следует

• Пробиотик — не универсальное средство. Эффект показан для конкретных штаммов, доз и ситуаций. Например, при антибиотиках у детей лучше работали Lactobacillus rhamnosus и Saccharomyces boulardii в высокой дозе [5].
• Разнообразная растительная пища и кисломолочные продукты — разумная основа. Интересно, что в том же исследовании группа, которая ела больше клетчатки, за 10 недель разнообразия микробиоты не прибавила [6]: короткий срок и маленькая выборка не дают окончательных выводов.
• Тесты микробиоты. Международный консенсус 2024 года: данных для их рутинного использования недостаточно, самостоятельно назначать тест не рекомендуется, а советы по лечению от компании, делающей тест, «настоятельно не рекомендуются». В списке тех, кто может назначать тест, нутрициологов нет [7].

Откуда «два литра» и что на самом деле

• Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA): женщинам нужно около 2,0 л воды в сутки, мужчинам — около 2,5 л. Это вся вода, включая еду. Примерно 20% даёт еда, из напитков — около 1,6 л для женщин [8].
• Правило «8 стаканов чистой воды в день» не имеет научного обоснования: чай, кофе, молоко, супы и еда тоже дают воду [9].
• В жару и при физической нагрузке потребность растёт. У спортсменов потеря больше 2% массы тела с потом ухудшает выносливость и внимание [10].

Практический ориентир для здорового человека: пить при жажде, держать воду под рукой, в жару и при тренировках пить больше.

Ответов: 0 из 5

Оцените клетчатку и воду за один день.

1. Выпишите вчерашние продукты растительного происхождения: крупы, хлеб, бобовые, овощи, фрукты, орехи.
2. Для 2–3 упакованных продуктов найдите на этикетке «пищевые волокна» на 100 г.
3. Отметьте, были ли цельные злаки и бобовые. Если нет, выберите одну замену из примера.
4. Посчитайте напитки за день: вода, чай, кофе, молоко, суп. Сравните с ориентиром ≈1,6 л.
5. Найдите в интернете одно обещание «восстановить микрофлору» и оцените его по схеме 2.

Отметьте, что сделали: